Warum Eisen für sportlich aktive Menschen so wichtig ist
Du trainierst regelmäßig, bist aber trotzdem schnell erschöpft, brauchst länger zur Erholung oder fühlst dich ungewöhnlich schlapp? Dann kann ein Eisenmangel dahinterstecken. Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das der Körper für den Sauerstofftransport, die Energieproduktion und die Muskelfunktion braucht. Eine ausreichende Eisenversorgung ist für Sportler besonders wichtig, da sie aufgrund von intensivem Trainings einem erhöhten Risiko für Eisenmangel ausgesetzt sind [1]. In diesem Blogpost erfährst du, warum Eisen für sportlich aktive Menschen so wichtig ist und wie sich ein Eisenmangel auf Training, Muskeln und Leistung auswirken kann
So beeinflusst Eisenmangel das Training
Menschen, die regelmäßig intensiv trainieren, haben ein erhöhtes Risiko für Eisenmangel und eine daraus entstehende Eisenmangelanämie [1] [3]. Das kann sich spürbar auf das Training und die sportliche Leistung auswirken, zum Beispiel durch:
- geringere Ausdauer
- frühere Ermüdung
- verminderter Sauerstofftransport
- verlangsamte Regeneration
- reduzierte Trainingskapazität
Besonders gefährdet sind Ausdauersportler wie Läufer sowie Vegetarier und Veganer, da pflanzliches Nicht-Häm-Eisen schlechter aufgenommen wird als Häm-Eisen aus tierischen Quellen [1] [3]. Auch Höhentraining erhöht den Eisenbedarf, da in Höhen mehr rote Blutkörperchen benötigt werden [3]. Wer regelmäßig intensiv trainiert, kann davon profitieren, den Ferritinwert (Eisenspeicher) von Zeit zu Zeit überprüfen [1].
Warum haben Sportler häufiger Eisenmangel?
Eisenmangel ist selten auf nur eine Ursache zurückzuführen und kann verschiedene Gründe haben. Im Sport sind es vor allem
- Ein erhöhter Sauerstoffbedarf.
- Eine zu geringe Eisenaufnahme über die Ernährung [3].
- Eine schlechtere Eisenaufnahme nach dem Training: Nach intensivem Training steigt das Hormon Hepcidin an. Hepcidin hemmt die Eisenaufnahme. Dadurch nimmt der Körper Eisen vorübergehend schlechter aus der Nahrung auf [3] [6].
- Ein erhöhter Eisenverlust: Bei intensivem Training kann Eisen über Schweiß, gastrointestinale Blutungen oder Hämaturie (Blut im Urin) verloren gehen [3].
- Training in der Höhe: In großen Höhen bekommt der Körper weniger Sauerstoff. Deshalb bildet er mehr rote Blutkörperchen – und dafür wird mehr Eisen benötigt [1] [3].
Welche Symptome kann Eisenmangel verursachen?
- Müdigkeit
- verminderte Konzentrationsfähigkeit
- verlangsamte Regeneration
- reduzierte körperliche Leistungsfähigkeit
- geringere Belastbarkeit im Training
- Haarausfall und brüchige Nägel (mehr erfahren)
Auch Muskelschmerzen und Gelenkbeschwerden können mit niedrigen Eisenspeichern zusammenhängen. Unzureichende Eisenspeicher werden damit in Verbindung gebracht und können in manchen Fällen schon auftreten, bevor es zu einer Anämie (Blutarmut) kommt [10].
So unterstützt Eisen die Muskeln
Eisen wird benötigt, damit der Körper Hämoglobin und Myoglobin bilden kann. Beide Eiweiße spielen eine wichtige Rolle beim Sauerstofftransport. Fehlt Eisen, kann der Körper diese Stoffe nicht ausreichend herstellen. Bei intensivem Training entsteht ein erhöhter Bedarf an Sauerstoff und somit ist auch der Eisenbedarf im Körper erhöht, um eine ausreichende Sauerstoffversorgung zu den Muskeln sicherzustellen [1].
Hämoglobin & Myoglobin: der Unterschied
Hämoglobin und Myoglobin haben beide mit Sauerstoff zu tun, übernehmen aber unterschiedliche Aufgaben. Der Unterschied: Hämoglobin sitzt in den roten Blutkörperchen und transportiert Sauerstoff von der Lunge zu den Organen und Muskeln. Gerade beim Sport ist das entscheidend, denn arbeitende Muskeln brauchen besonders viel Sauerstoff. Ist zu wenig Eisen vorhanden, bildet der Körper weniger Hämoglobin – und damit wird auch weniger Sauerstoff transportiert [8]. Myoglobin arbeitet direkt im Muskel. Es speichert Sauerstoff vor Ort und gibt ihn ab, wenn der Muskel unter Belastung schnell Nachschub braucht [9].
Die Funktion von Myoglobin für den Muskel
Myoglobin ist der Sauerstoffspeicher der Muskeln. Es nimmt Sauerstoff auf und hält ihn direkt im Muskel bereit. Wenn der Muskel arbeitet und mehr Sauerstoff braucht, kann Myoglobin diesen schnell abgeben. So unterstützt Myoglobin Muskeln bei der Energiebildung und Leistung [9]. Bei einem Eisenmangel werden die Muskeln wiederum müde [2]. Es kommt zu einer verminderten Energieproduktion und körperlichen Leistung, die das Training beeinträchtigen [1].
Wie man Eisenmangel beheben kann
Die Ernährung ist die wichtigste Grundlage, um einem Eisenmangel vorzubeugen oder ihn auszugleichen. Wenn Ernährungsanpassungen nicht ausreichen, kann eine Supplementierung sinnvoll sein. Eisen sollte jedoch nicht in zu hohen Mengen eingenommen werden. Eine gezielte Supplementierung sollte unter fachlicher Begleitung stattfinden, da auch eine zu hohe Eisenzufuhr unerwünschte Nebenwirkungen haben kann [6]. Hier ein paar Tipps zur Ernährung:
- Kombiniere eisenreiche Lebensmittel mit vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Paprika oder Zitrusfrüchten
- Vermeide Kaffee oder Tee, besonders kurz vor eisenreichen Mahlzeiten
- Beachte das Calcium die Eisenaufnahme hemmt und verringern kann
- Achte auf eine abwechslungsreiche Auswahl eisenhaltiger Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse [5] [6]
So helfen Eisenmangel-Tests
Um den Eisenstatus besser einschätzen zu können, wird bei Eisenmangel-Tests in der Regel nicht der Eisenwert im Blut gemessen, sondern Ferritin. Der Grund dafür ist, dass der Eisenwert im Blut im Tagesverlauf stark schwanken kann und deshalb keine zuverlässige Einschätzung des Eisenstatus erlaubt. Ferritin ist der sogenannte Eisenspeicher des Körpers. Da der Ferritinwert weniger anfällig für Schwankungen ist, ist er der wichtigste Marker in der Eisendiagnostik. Ein Ferritin-Test kann deshalb besonders hilfreich sein, um einen möglichen Eisenmangel aufzudecken . Durch regelmäßiges Testen zu Hause lassen sich die eigenen Werte auch über längere Zeiträume im Blick behalten.
Eisenspeicher bequem zu Hause messen
Wer seine Eisenwerte im Blick behalten möchte, kann auf den smartphone-basierten Schnelltest SmarTest® Ferritin Home zurückgreifen. Dieser ermöglicht eine Messung des Ferritinwert bequem von zu Hause. Der Eisenwert im Blut allein ist dafür weniger geeignet. Der Ferritinwert ist in dieser Hinsicht aussagekräftiger – mehr dazu hier. Die Auswertung erfolgt app-basiert mithilfe der Smartphone-Kamera und liefert einen quantitativen Messwert direkt auf dem Smartphone. So kann der Test dabei helfen, Hinweise auf einen möglichen Eisenmangel frühzeitig zu erkennen und die eigene Versorgung besser einzuordnen.
Eisenwerte verbessern: Tipps für Sportler
Wann Eisen aufgenommen werden sollte: Eisen kann nach morgendlichen Trainingseinheiten oft besser aufgenommen werden. Ein Grund dafür ist, dass das Hormon Hepcidin im Tagesverlauf, z.B. am Nachmittag, ansteigt und die Eisenaufnahme hemmen kann [6].
Vitamin D und Eisenstatus: Ein guter Vitamin-D-Spiegel kann die Eisenaufnahme und die Bildung roter Blutkörperchen fördern [7].
Höhentraining: Unter diesen Bedingungen steigt der Bedarf des Körpers an roten Blutkörperchen – und damit auch an Eisen. Wer in der Höhe trainiert, sollte auf gefüllte Eisenspeicher achten [1].
Eisenreiche Lebensmittel: Nährwerttabelle
Leistungseinbruch beim Sport besser einordnen
Wer trotz Training und Erholung dauerhaft mit Müdigkeit, geringerer Belastbarkeit oder längerer Regeneration zu kämpfen hat, sollte die eigenen Eisenspeicher nicht außer Acht lassen. Ein Blick auf den Ferritinwert kann helfen, die Situation besser einzuordnen und den nächsten Schritt gezielt anzugehen. Besonders häufig betroffen sind unter sportlich aktiven Menschen Frauen, Ausdauersportler, Vegetarier, Veganer und Personen, die regelmäßig in der Höhe trainieren.