Deshalb ist Vitamin-D-Mangel heute so häufig
Vitamin D wird überwiegend in der Haut durch Sonnenlicht gebildet – doch genau diese natürliche Quelle steht heute vielen Menschen nur eingeschränkt zur Verfügung. Rund 30 % der Menschen in Deutschland weisen einen 25(OH)D-Serumwert von unter 30 nmol/l beziehungsweise etwa 12 ng/ml auf und haben somit einen Mangel [1]. Unser Lebensstil hat sich in den letzten Jahrzehnten deutlich verändert, sodass wir mehr Zeit denn je in Innenräumen verbringen. In Deutschland halten wir uns im Schnitt fast 90 % des Tages in geschlossenen Räumen auf. Wir sind also seltener direkter Sonneneinstrahlung ausgesetzt. Hinzu kommen Faktoren wie nördliche Breitengrade und geringe Sonneneinstrahlung im Winter. Auch der sehr wichtige und medizinisch empfohlene Sonnenschutz kann die Vitamin-D-Bildung beeinflussen [2, 3, 4]. Unabhängig von Region, Lebensstil, Geschlecht oder Alter zeigen Studien weltweit eine hohe Verbreitung niedriger Vitamin-D-Spiegel – selbst in sonnenreichen Regionen [5].
Welche Symptome können bei einem Vitamin-D-Mangel auftreten?
Ein Vitamin-D-Mangel kann sich durch ständige Müdigkeit, Erschöpfung und Abgeschlagenheit äußern. Er kann auch ernst zu nehmende Folgen haben. So wird ein Vitamin-D-Mangel mit einer erhöhten Infektanfälligkeit assoziiert, kann aber auch die Entstehung von Diabetes, Bluthochdruck, Herzinfarkten, Autoimmunerkrankungen und Demenz begünstigen. Außerdem wird ein schwerer Vitamin-D-Mangel mit geringerer Knochendichte (z. B. Osteoporose und Rachitis), Muskelkrankheiten und Erkrankungen des Nervensystems in Verbindung gebracht [6, 7, 8].
Wer hat ein erhöhtes Risiko?
- Menschen, die wenig Sonne abbekommen: Insbesondere ältere Menschen, Menschen in Pflegeeinrichtungen, verschleierte Personen oder Menschen, die sich viel in Innenräumen aufhalten, wie z.B. im Büro [9].
- Ältere Menschen: Abnehmende Vitamin-D-Synthese über die Haut, geringere Aufnahme über die Ernährung und weniger Sonnenexposition im Freien [10].
- Dunkle Hautpigmentierung: Höhere Hautpigmentierung reduziert die Vitamin-D-Bildung [11].
- Übergewichtige Personen: Vitamin D wird im Fettgewebe „eingelagert“ und steht dem Körper weniger zur Verfügung [12].
- Menschen mit bestimmten Erkrankungen: z. B. Zöliakie oder Morbus Crohn, Leber- oder Nierenerkrankungen, bei denen die Synthese beeinträchtigt ist [12, 13, 14, 15].
- Schwangere Frauen: In einer Studie wiesen in den Wintermonaten 98 % der untersuchten Schwangeren einen 25(OH)D-Wert von unter 20 ng/ml auf. Auch im Sommer lagen die Werte bei 49 % der Schwangeren unter diesem Wert. Eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung ist wichtig, da niedrige Vitamin-D-Werte mit einem erhöhten Risiko für Schwangerschaftskomplikationen verbunden sein können [16].
- Gestillte Säuglinge ohne Vitamin-D-Gabe: Muttermilch enthält meist nicht genug Vitamin D. Gleichzeitig sollen Säuglinge nicht direkter Sonneneinstrahlung ausgesetzt werden, sodass die körpereigene Vitamin-D-Bildung eingeschränkt ist [17].
- Säuglinge und Kinder: Säuglinge haben im ersten Lebensjahr einen erhöhten Vitamin-D-Bedarf für den gesunden Knochenaufbau. Auch bei älteren Kindern kann eine Unterversorgung auftreten, vor allem wenn sie wenig Sonnenlicht auf die Haut bekommen. Eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung ist wichtig für die normale Knochenentwicklung und die Vorbeugung von Rachitis [4].
Was sagt der Vitamin-D-Wert aus?
Der 25(OH)-Vitamin-D-Wert zeigt, wie gut der Körper mit Vitamin D versorgt ist. 25-Hydroxyvitamin D, kurz 25(OH)D, ist die Speicherform von Vitamin D und eignet sich aufgrund seiner Stabilität besonders gut, um die längerfristige Vitamin-D-Versorgung zu beurteilen [18].
Zur Orientierung werden häufig folgende Bereiche herangezogen:
- unter 30 ng/ml: unzureichende Versorgung (niedrig)
- ab 30 ng/ml: ausreichende Versorgung
- über 150 ng/ml: Toxizität (hoch) [19]
Wichtig: Ein einzelner Messwert sollte immer im Zusammenhang mit Jahreszeit, Sonnenexposition, Ernährung, Supplementierung und individuellen Risikofaktoren betrachtet werden.
Von der Messung zum Zielwert
Wer seinen aktuellen Vitamin-D-Wert kennt, kann gezielter einschätzen, ob die Versorgung ausreichend ist, ob eine Supplementierung sinnvoll sein kann oder ob bestehende Supplemente angepasst werden sollten. Vitamin-D-Supplemente sollten nicht einfach „auf Verdacht“ eingenommen werden, sondern nach Feststellung eines tatsächlichen Mangels.
Bei ausreichender Vitamin-D-Versorgung bieten zusätzliche Supplemente in der Regel keinen Mehrwert. Eine Überversorgung kann hingegen gesundheitliche Risiken mit sich bringen.
Vitamin-D-Mangel: Risikogruppen & Ursachen
[ 2, 3, 6, 10, 11, 12, 14, 15, 20, 21, 22, 23, 24]
Dunklere Haut erhöht das Risiko eines Mangels
Dunkle Haut enthält mehr Melanine (Pigmente), die wiederum wie ein UV-Filter wirken. Dunkle Haut schützt zwar besser vor UV-Strahlung, reduziert aber gleichzeitig die körpereigene Vitamin-D-Bildung über die Haut [11] – ein Effekt, der in sonnenärmeren Regionen das Risiko für einen Vitamin-D-Mangel bei Menschen mit dunkler Haut erhöht [25].
Wann ist eine Kontrolle des Vitamin-D-Spiegels sinnvoll?
Eine Bestimmung des 25(OH)-Vitamin-D-Werts kann besonders sinnvoll sein bei:
- Zugehörigkeit zu einer Risikogruppe
- Unspezifische Beschwerden wie Müdigkeit oder erhöhter Infektanfälligkeit
- bekannten Erkrankungen, die den Vitamin-D-Stoffwechsel beeinflussen können
- Verlaufskontrolle bei bestehender Supplementierung
- depressiven Verstimmungen und psychischer Erkrankung
Vitamin-D-Spiegel regelmäßig bestimmen
Eine regelmäßige Kontrolle kann helfen, den eigenen Vitamin-D-Status besser zu verstehen und Supplemente gezielter einzusetzen. Mit dem SmarTest Vitamin D Home Testkit und der zugehörigen SmarTest-Vitamin-D-App kann der 25(OH)-Vitamin-D-Wert einfach zu Hause bestimmt werden – schnell, quantitativ und mit nur einer kleinen Blutprobe aus der Fingerbeere.
So erreichst du deinen optimalen Vitamin-D-Spiegel!
- Sonne als Hauptquelle
Vitamin D kann vom Körper selbst gebildet werden. Dafür muss UVB-Strahlung der Sonne auf unbedeckte Haut treffen. Zwischen 10 und 15 Uhr genügen im Sommer oft schon 10 bis 15 Minuten mit unbedecktem Gesicht, Armen und Beinen [28, 29].
Bitte beachte: Sonnenschutz bleibt wichtig, um das Hautkrebsrisiko zu senken. - Ernährung allein reicht nicht
Über die Nahrung lässt sich die tägliche empfohlene Zufuhr von 20 µg (800 IE) kaum decken. Es gibt zwar Lebensmittel, die Vergleichsweise viel Vitamin D enthalten. Dennoch ist es unrealistisch, den Tagesbedarf allein über die Ernährung zu decken. Die Ernährung ist daher nur eine Ergänzung, keine Lösung [30,17]. - Gezielte Ergänzung (Supplementierung)
Aufgrund der Zeitersparnis und günstiger Preise erfreuen sich Vitamin-D-Supplemente schon seit langer Zeit besonders großer Beliebtheit. Besonders in den Wintermonaten oder bei modernem Lebensstil ist die Sonne oft nicht ausreichend. Supplemente können helfen, das Depot zu füllen [30]. - Magnesium nicht vergessen Magnesium spielt eine wichtige Rolle für den Vitamin-D-Stoffwechsel und trägt dazu bei, dass Vitamin D im Körper verarbeitet und genutzt werden kann. Eine ausgewogene Ernährung mit magnesiumreichen Lebensmitteln kann daher sinnvoll sein [31].
- Erst Klarheit schaffen, dann handeln
Anstatt Vitamin D auf Verdacht einzunehmen, empfiehlt sich zunächst die Bestimmung des aktuellen Vitamin-D-Werts. So kann die Versorgung besser eingeordnet und eine mögliche Supplementierung gezielter angepasst werden.
Welche Dosis ist die richtige für mich?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Kindern und Jugendlichen ab einem Jahr, Erwachsenen, Schwangeren und stillenden Personen bei festgestelltem Vitamin D Mangel 20 Mikrogramm bzw. 800 Internationale Einheiten (IE) Vitamin D pro Tag über Supplementierung [30]. Die Dosis ist allerdings vor allem vom Körpergewicht, von den Vorerkrankungen und von den Medikamenten abhängig, die man einnimmt. Wenn mit einer täglichen Vitamin-D-Supplementierung begonnen wird, sollte der Vitamin-D-Spiegel nach etwa drei Monaten erneut gemessen werden, um zu überprüfen, ob die gewählte Dosierung ausreichend ist oder angepasst werden sollte. Zur Verlaufskontrolle empfiehlt sich eine Bestimmung mindestens zweimal pro Jahr [2, 9, 32].
Hohe Einzeldosierungen um Vitamin D aufzubauen
Bei einem ausgeprägten Vitamin-D-Mangel kann eine hohe Einzeldosierung sinnvoll sein, um den körpereigenen Vitamin-D-Spiegel schnell anzuheben. Gerade in Phasen akuter Belastung kann dies hilfreich sein, da hohe Dosierungen den 25(OH)D-Spiegel innerhalb kurzer Zeit erhöhen können. Für eine langfristig stabile Vitamin-D-Versorgung eignen sich jedoch meist regelmäßige, niedriger dosierte Einnahmen besser. Hohe Einzeldosen sollten idealerweise auf Basis eines gemessenen Wertes und unter fachlicher Kontrolle erfolgen [33, 34].
Magnesium: wichtig für die Vitamin-D-Wirkung
Vitamin D wirkt im Körper nicht allein. Magnesium ist eines der wichtigsten Mineralien in unserem Körper und an hunderten enzymatischen Reaktionen beteiligt [35]. So auch für Vitamin D. Es benötigt nämlich für seine Aktivierung unter anderem Magnesium (Mg). Ohne den Mineralstoff bleibt das Vitamin in seiner inaktiven Form und kann seine physiologischen Funktionen nicht erfüllen. Auch wenn ausreichend Vitamin D vorhanden ist, kann es bei einem Magnesiummangel nicht optimal wirken. Eine gute Magnesiumversorgung unterstützt also die Wirkung von Vitamin D im Körper [31].
Die empfohlene tägliche Zufuhr von Magnesium liegt bei etwa 300 mg für Frauen und 350 mg für Männer [36].
Tabelle magnesiumreicher Lebensmittel
[Quellen: 37, 38, 39, 40]
Vitamin D und Vitamin K – Gemeinsam für Knochen und Blutgefäße
Vitamin D unterstützt die Aufnahme von Calcium aus der Nahrung [21], während Vitamin K Proteine aktiviert, die das Calcium in die Knochen einbauen, unerwünschte Calciumablagerungen in den Blutgefäßen verhindern und so zur Gesundheit der Blutgefäße beitragen [41, 42, 43]. Es gibt zwei Formen von Vitamin K. Während Vitamin K1 hauptsächlich in grünem Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Brokkoli vorkommt, findet sich Vitamin K2 in fermentierten Lebensmitteln, wie fermentierter Butter und Käse [44].
Menschen mit bestimmten Erkrankungen des Verdauungssystems, Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen, sowie Neugeborene haben ein höheres Risiko für einen Vitamin-K-Mangel als die Allgemeinbevölkerung [45].
Stärkung des Immunsystems
Vitamin D unterstützt ein funktionierendes Immunsystem, indem es Immunreaktionen reguliert und die Abwehr von Krankheitserregern unterstützt. Darüber hinaus werden Vitamin-D-Spiegel mit der Immuntoleranz in Verbindung gebracht. Niedrige Vitamin-D-Werte wurden zudem bei verschiedenen Autoimmunerkrankungen beobachtet [46].
Zahn- & Knochengesundheit
Calcium ist ein zentraler Baustein für Knochen und Zähne. Ohne ausreichend Vitamin D verwertet der Körper allerdings deutlich weniger Calcium, nämlich nur etwa 10-15%. Deshalb ist Vitamin D für die Zahn- und Knochengesundheit essenziell [21, 47].
- Knochendichte erhalten: Ein dauerhafter Mangel an Calcium und Vitamin D macht Knochen brüchig und erhöht das Risiko für Osteoporose [21].
- Starker Zahnschmelz: Mit ausreichend Vitamin D bleibt der Zahnschmelz widerstandsfähig gegen äußere Einflüsse [26].
- Sicherer Implantat-Halt: Vitamin D ist entscheidend, damit neue Knochensubstanz direkt am Implantat wachsen kann (Osseointegration) [27].
- Natürliche Heilung: Eine gute Versorgung unterstützt die Wundheilung im Kiefer nach chirurgischen Eingriffen [27, 48].
- Schutz vor Knochenabbau: Vitamin D sorgt dafür, dass das „Fundament“ für Ihre Zähne und Implantate langfristig erhalten bleibt [22].
Osteoporose
Calcium ist das mengenmäßig am häufigsten vorkommende Mineral im Körper. Der größte Teil befindet sich in Knochen und Zähnen [49]. Calcium ist das Fundament Ihrer Knochen und Zähne. Erhält der Körper jedoch zu wenig Calcium oder kann er es nicht richtig verwerten, greift er auf seine eigenen Reserven in den Knochen zurück. Langfristig kann dadurch die Knochendichte abnehmen. Deshalb ist ein ausgeglichener Calciumspiegel besonders wichtig bei Osteoporose – einer Erkrankung des Knochenstoffwechsels, bei der die Knochendichte abnimmt. Da Vitamin D die Aufnahme und Verwertung von Calcium wesentlich unterstützt, sollte bei Osteoporose auch auf eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung geachtet werden [20].
Vitamin D im Alter
Mit zunehmendem Alter steigt das Risiko für einen Vitamin-D-Mangel, da die Haut weniger Vitamin D bildet und viele ältere Menschen sich seltener im Freien aufhalten. Gleichzeitig nehmen im Alter Probleme des Knochen- und Muskelstoffwechsels zu. Ein Mangel kann die Knochendichte verringern und das Risiko für Osteoporose und Stürze erhöhen [10].
Zyklus, Fruchtbarkeit & Schwangerschaft
Vitamin D wirkt im Körper wie ein Hormon und ist an Prozessen beteiligt, die für Zyklus, Fruchtbarkeit und Schwangerschaft wichtig sind. Es kommt unter anderem in Geweben wie Eierstöcken, Gebärmutterschleimhaut und Plazenta vor und kann einen regelmäßigen Zyklus, den Eisprung und die Hormonregulation unterstützen.
Studien zeigen zudem einen Zusammenhang zwischen einer guten Vitamin-D-Versorgung und besseren Chancen, schwanger zu werden – sowohl auf natürlichem Weg als auch im Rahmen einer In-vitro-Fertilisation (IVF). Auch während der Schwangerschaft ist Vitamin D wichtig: Es unterstützt die Plazentabildung sowie die Entwicklung von Skelett und Immunsystem des Kindes [23].
Depressive Verstimmungen & psychische Erkrankungen
Vitamin D unterstützt die Bildung von Botenstoffen wie Serotonin und Dopamin – also den sogenannte „Glückshormonen“ – und wirkt im Gehirn in Bereichen, die für Stimmung, Emotionen und Stressverarbeitung verantwortlich sind. Kurz gesagt: Vitamin D beeinflusst unser psychisches Wohlbefinden. Während ein ausgeglichener Spiegel unsere Stimmung positiv beeinflusst, kann ein Vitamin-D-Mangel depressive Verstimmungen und Angstzustände fördern [50].
Wichtig zu beachten bei der Supplementierung: Vitamin D wirkt nicht sofort – eine spürbare Veränderung zeigt sich meist erst nach Wochen regelmäßiger Einnahme [51].
Vitamin D bei chronisch entzündlicher Darmerkrankung
Bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen (CED) kann der Körper Vitamin D oft schlechter aufnehmen. Deshalb kommt es häufiger zu einem Mangel. Vitamin D unterstützt das Immunsystem und hilft, Entzündungsprozesse zu regulieren [15]. Außerdem ist es wichtig für gesunde Knochen. Das ist relevant, da Osteoporose bei CED zu den typischen Begleiterkrankungen gehört und häufig vorkommt: etwa 12 % sind betroffen [52, 15].