Warum Eisen für sportlich aktive Menschen so wichtig ist
Eisen ist ein essenzielles Spurenelement, das für den Sauerstofftransport, die Energieproduktion sowie die Muskelfunktion unverzichtbar ist. Somit ist für Sportler und Athleten eine ausreichende Eisenversorgung von besonderer Bedeutung, da sie aufgrund ihres intensiven Trainings einem erhöhten Risiko für Eisenmangel ausgesetzt sind [1]. Dieser Blogpost erklärt warum Eisen so wichtig für sportlich aktive Menschen ist, und welche Ursachen und Auswirkungen ein Eisenmangel haben kann.
So unterstützt Eisen die Muskeln
Eisen ist wichtig für die Bildung von Hämoglobin und Myoglobin. Diese transportieren nämlich Sauerstoff. Ohne Eisen können diese Proteine kein Sauerstoff binden, und bilden sich erst gar nicht. Bei intensivem Training entsteht ein erhöhter Bedarf an Sauerstoff und somit ist auch der Eisenbedarf im Körper erhöht, um eine ausreichende Sauerstoffversorgung zu den Muskeln sicherzustellen [1].
Hämoglobin & Myoglobin: der Unterschied
Hämoglobin und Myoglobin haben beide mit Sauerstoff zu tun, übernehmen aber unterschiedliche Aufgaben. Der Unterschied: Hämoglobin sitzt in den roten Blutkörperchen und transportiert Sauerstoff von der Lunge zu den Organen und Muskeln. Gerade beim Sport ist das entscheidend, denn arbeitende Muskeln brauchen besonders viel Sauerstoff. Ist zu wenig Eisen vorhanden, bildet der Körper weniger Hämoglobin – und damit wird auch weniger Sauerstoff transportiert [8]. Myoglobin arbeitet dagegen direkt im Muskel: Es speichert Sauerstoff vor Ort und gibt ihn dann ab, wenn die Belastung steigt und der Muskel schnell Nachschub braucht [9].
Die Funktion von Myoglobin für den Muskel
Myoglobin ist der Sauerstoffspeicher der Muskeln. Es nimmt Sauerstoff auf und hält ihn direkt im Muskel bereit. Wenn der Muskel arbeitet und mehr Sauerstoff braucht, kann Myoglobin diesen schnell abgeben. So unterstützt Myoglobin Muskeln bei der Energiebildung und Leistung [9]. Bei einem Eisenmangel werden die Muskeln wiederum müde [2]. Es kommt zu einer verminderten Energieproduktion und körperlichen Leistung, die das Training beeinträchtigen [1].
So beeinflusst Eisenmangel das Training
Menschen, die regelmäßig intensiv trainieren, haben ein erhöhtes Risiko für Eisenmangel und eine daraus entstehende Eisenmangelanämie [1] [3]. Das kann sich auf die sportliche Leistung auswikren z.B. durch
- geringere Ausdauer
- frühere Ermüdung
- verminderter Sauerstofftransport
- verlangsamte Regeneration
- reduzierte Trainingskapazität
Besonders gefährdet sind Ausdauersportler wie Läufer sowie Vegetarier und Veganer, da pflanzliches Nicht-Häm-Eisen schlechter aufgenommen wird als Häm-Eisen aus tierischen Quellen [1] [3]. Auch Höhentraining erhöht den Eisenbedarf, da in Höhen mehr rote Blutkörperchen benötigt werden [3]. Bei regelmäßig intensivem Training kann es sinnvoll sein, den Eisenspeicher (Ferritin) regelmäßig zu bestimmen [1].
Ursachen von Eisenmangel
Eisenmangel kann durch verschiedene Faktoren hervorgerufen werden, wie z.B.:
- Erhöhter Eisenverlust: Bei intensivem Training kann Eisen über Schweiß, gastrointestinale Blutungen oder Hämaturie (Blut im Urin) verloren gehen [3].
- Gehemmte Eisenaufnahme nach dem Training: Hepcidin ist ein regulatorisches Hormon, das die Eisenaufnahme aus der Nahrung vorübergehend verringern kann. Nach dem Training steigt der Hepcidinspiegel an, was zu einer gehemmten Eisenaufnahme führt [3] [6].
- Zu geringe Zufuhr über die Ernährung: Sportler, die nicht ausreichend eisenreiche Lebensmittel zu sich nehmen, haben ein erhöhtes Risiko für Eisenmangel. Dieses Risiko ist bei vegetarischer oder veganer Ernährung höher [3].
- Training in Höhen: Unter sogenannten hypoxischen Bedingungen nimmt die körpereigene Bildung roter Blutkörperchen zu, was den Eisenbedarf erhöht [1] [3].
Symptome von Eisenmangel
- Müdigkeit
- verminderte Konzentrationsfähigkeit
- verlangsamte Regeneration
- reduzierte körperliche Leistungsfähigkeit
- geringere Belastbarkeit im Training
Muskelschmerzen bei Eisenmangel können ebenfalls zusammen mit Gelenkbeschwerden auftreten: Unzureichende Eisenspeicher werden damit in Verbindung gebracht und können auch schon vor auftreten einer Blutarmut zu muskuloskelettalen Beschwerden beitragen [10].
Wie man Eisenmangel beheben kann
Ernährung bleibt die wichtigste Grundlage, um einen Eisenmangel zu beheben. Wenn Ernährungsanpassungen nicht ausreichen, kann eine Supplementierung sinnvoll sein. Eisen sollte jedoch nicht in zu hohen Mengen eingenommen werden. Eine gezielte Supplementierung sollte unter fachlicher Begleitung stattfinden, da auch eine zu hohe Eisenzufuhr unerwünschte Nebenwirkungen haben kann [6]. Hier ein paar Tipps zur Ernährung:
- Kombiniere eisenreicher Lebensmittel mit vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten oder Paprika
- Vermeide Kaffee oder Tee, besonders kurz vor eisenreichen Mahlzeiten
- Beachte das Calcium die Eisenaufnahme hemmt und somit beeinträchtigt
- Achte auf eine abwechslungsreiche Auswahl eisenhaltiger Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse [5] [6]
So helfen Eisenmangel-Tests
Ferritin-Werte spiegeln die Eisenreserven des Körpers wider. Deshalb ist ein Ferritin Test besonders hilfreich, um einen Eisenmangel festzustellen oder auszuschließen. Durch regelmäßige Testungen von zu Hause können die eigenen Werte über längere Zeiträume beobachtet werden.
So funktioniert der app-basierte Eisenmangel-Selbsttest
SmarTest® Ferritin Home ermöglicht einen Eisenmangel einfach zu Hause zu festzustellen. Der smartphone-basierte Selbsttest besteht aus einem Schnelltest kit und der SmarTest Ferritin App. Nach der Probenentnahme und Auftrag auf die Testkassette, folgt lediglich eine 15-minütigen Wartezeit. Im Anschluss wird die Testkassette mit der App einfach abgescannt. Die App analysiert dann den Teststreifen mithilfe der Smartphone-Kamera und errechnet sofort ein quantitatives Ergebnis mit Zahlenwert. Du erhältst ein exaktes Ergebnis wie im Labor, ohne Arztbesuch oder Einsendung der Probe in weniger Minuten.
Eisenwerte verbessern: Tipps für Sportler
Wann Eisen zu sich nehmen: Eisen wird am besten nach morgendlichen Trainingseinheiten aufgenommen, da Hepcidin die Eisenaufnahme blockiert, und Hepcidinwerte am Nachmittag höher sind [6].
Vitamin D und Eisenstatus: Ein optimaler Vitamin-D-Spiegel kann die Eisenaufnahme und die Bildung roter Blutkörperchen fördern. Daher sollten Sportler ihren Vitamin-D-Status ebenfalls überwachen [7]
Höhentraining: Insbesondere Höhentraining kann setzt voraus ausreichende Eisenreserven haben. Gerade Sportler, die in Höhen Trainieren, sollten vor entsprechenden Trainingsphasen sicherstellen, dass ihre Eisenreserven im optimalen Bereich liegen [1].
Eisenreiche Lebensmittel: Nährwerttabelle
Viele Sportler sind von Eisenmangel betroffen
Eisenmangel ist ein häufiges Problem bei Sportlern, insbesondere bei Ausdauersportlern, Vegetariern, Veganern und bei Trainingseinheiten in Höhen. Eine gezielte Ernährung und regelmäßige Überprüfung des Ferritinspiegels, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten oder zu steigern ist empfehlenswert. Sportler sollten zudem auf eine ausgewogene Ernährung achten. zu sich zu nehmen.