Was Vitamin D mit Sonnenlicht zu tun hat
Damit dein Körper Vitamin D selbst bilden kann, braucht er einen ganz bestimmten Anteil des Sonnenlichts: UV-B-Strahlung (Wellenlänge 290–315 nm). [1] In nördlichen Breiten – also auch in Deutschland – ist die UVB-Intensität in den Wintermonaten (Oktober bis März) zu gering für eine nennenswerte Vitamin-D-Synthese.[2] In den Sommermonaten wäre sie grundsätzlich ausreichend — aber nur dann, wenn die Exposition auch wirklich stattfindet.
Der moderne Alltag findet drinnen statt
Laut Daten des Umweltbundesamtes verbringen Menschen in Deutschland durchschnittlich 80 bis 90 % ihres Tages in Innenräumen — im Büro, in der Wohnung, im Auto oder in öffentlichen Verkehrsmitteln.[3] Das bedeutet: Die tägliche UVB-Exposition ist für die meisten Menschen minimal, selbst an sonnigen Sommertagen.
Besonders kritisch: Wer morgens ins Büro fährt und abends wieder nach Hause, verpasst genau das Zeitfenster, in dem die Sonne in Deutschland hoch genug steht, um wirksame UVB-Strahlung zu liefern — typischerweise zwischen 10 und 15 Uhr.
"Im Durchschnitt verbringen Menschen in Deutschland 80-90% ihres Tages in Innenräumen"
Was Studien zum Vitamin-D-Status im Sommer zeigen
Nordeuropa: Schwedische-Studie (2015)
In einer schwedischen Studie wurden Erwachsene über den Jahresverlauf hinweg untersucht. Dabei wurde betrachtet, wie sich der 25-OH-Vitamin-D-Status verändert und welche Rolle UVB-Exposition, Aktivität, Reisen und Supplementierung spielen. Der Vitamin-D-Status schwankt deutlich saisonal: Im Winter sind niedrige 25(OH)D-Werte sehr häufig. Im Sommer steigen die Werte durch höhere UVB-Exposition an — dennoch erreicht ein relevanter Teil der Personen keine Werte über ca. 30 ng/ml.
Tropen: Brasilianische-Studie (2013)
Noch deutlicher zeigt sich das Problem in einer brasilianischen Studie: In Recife, einer Region mit ganzjährig intensiver Sonneneinstrahlung, hatten über 66 % der untersuchten älteren Männer Vitamin-D-Werte unter 30 ng/ml.[5] Auch hier spielten Aufenthaltsverhalten, Hauttyp und Alter eine entscheidende Rolle.
Hinweis zur Studienlage: Beide Studien sind Beobachtungsstudien. Sie zeigen Zusammenhänge, belegen aber keine direkte Kausalität. Sie liefern dennoch wertvolle Hinweise darauf, dass Sonnenschein allein keinen ausreichenden Vitamin-D-Status garantiert.
Soll man Vitamin D im Sommer einnehmen ?
Die ehrliche Antwort lautet: Es kommt darauf an — und das ist keine Ausweichung, sondern das, was die Forschung tatsächlich sagt.
Wer bereits gut versorgt ist, braucht laut großen klinischen Studien mit über 30.000 Teilnehmenden keine zusätzliche Supplementierung — ein messbarer Zusatznutzen ließ sich dabei nicht nachweisen.[6] Wer hingegen einen Mangel hat, sollte ihn korrigieren. Das klingt einfach — aber der Haken ist: Die meisten Menschen wissen nicht, in welcher Gruppe sie sich befinden.
Genau das macht den Sommer zum trügerischen Orientierungspunkt. Das Gefühl, „jetzt ist doch Sonne da“, ist kein verlässlicher Hinweis auf die tatsächliche Vitamin-D-Versorgung— zumal die Mehrheit des Tages, wie weiter oben gezeigt, ohnehin in Innenräumen stattfindet.
Was ist ein „guter“ Vitamin-D-Wert?
Der Vitamin-D-Status wird über den 25-OH-Vitamin-D-Wert im Blut bestimmt – auch bekannt als 25-Hydroxyvitamin-D oder Calcidiol. Dieser Wert gilt als zuverlässigster Indikator für die tatsächliche Vitamin-D-Versorgung des Körpers und eignet sich aufgrund seiner Stabilität besonders gut, um die langfristige Versorgung zu beurteilen.[ 7 ]
Hinweis: Die Grenzwerte werden je nach Fachgesellschaft unterschiedlich definiert. Die obigen Werte dienen der Orientierung und ersetzen keine ärztliche Beratung
Wer besonders aufpassen sollte
Bestimmte Gruppen haben ein erhöhtes Risiko, auch im Sommer unzureichend versorgt zu sein:
- Büromenschen und überwiegend drinnen Arbeitende: Wer tagsüber kaum nach draußen kommt, hat selbst im Sommer kaum Gelegenheit für relevante UVB-Exposition.
- Ältere Menschen: Mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu synthetisieren, deutlich ab — bei gleicher Sonneneinstrahlung.[8]
- Menschen mit dunklerer Haut: Ein höherer Melaningehalt reduziert die UVB-Absorption und erfordert eine deutlich längere Sonnenexposition für die gleiche Vitamin-D-Menge.[9]
- Alle, die ohne Kenntnis ihres Status supplementieren: Sowohl Unterversorgung als auch Überdosierung können gesundheitliche Konsequenzen haben. [10]
Ein Vitamin-D-Mangel kann langfristig zu Osteoporose, Muskelschwäche oder einer erhöhten Infektanfälligkeit führen [5, 7].
Was passiert bei langfristigem Vitamin-D-Mangel?
Vitamin D erfüllt zahlreiche Funktionen im Körper. Ein dauerhafter Mangel wird mit verschiedenen Gesundheitsrisiken in Verbindung gebracht:
- Schwächung des Immunsystems
- Verminderte Knochendichte (Osteopenie, Osteomalazie)
- Muskelschwäche und erhöhte Sturzgefahr (besonders bei Älteren)[11]
- Mögliche Zusammenhänge mit depressiver Verstimmung und Erschöpfung [12]
Wichtig: Diese Zusammenhänge sind gut belegt, aber Symptome eines Mangels sind oft unspezifisch. Bauchgefühl und Jahreszeit sind keine verlässlichen Indikatoren.
Was du konkret tun kannst
Sonne bewusst nutzen
In den Sommermonaten kann eine regelmäßige Sonnenexposition häufig ausreichen, um die körpereigene Vitamin-D-Bildung zu unterstützen. Fachgesellschaften empfehlen, Gesicht, Hände sowie Teile der Arme und Beine mehrmals pro Woche für etwa 10 bis 15 Minuten unbedeckt der Sonne auszusetzen. Besonders wirksam ist die Vitamin-D-Synthese bei hohem Sonnenstand, typischerweise in den Mittagsstunden. Die benötigte Dauer variiert je nach Hauttyp, Jahreszeit, Breitengrad und UV-Intensität. [13,14]
⚠️ Hinweis zum UV-Schutz: Längeres Sonnenbaden führt nicht automatisch zu mehr Vitamin D. Es erhöht jedoch das Risiko für Hautschäden deutlich. Die Aufenthaltsdauer in der Sonne sollte daher immer an den individuellen Hauttyp angepasst werden, um Sonnenbrand und Hautkrebs vorzubeugen. [15]
Deinen Vitamin-D-Status messen
Wer sicher gehen möchte, lässt den 25-OH-Vitamin-D-Wert im Blut bestimmen. Das geht auf verschiedenen Wegen:
- Beim Hausarzt
- In der Apotheke (zunehmend verfügbar)
- Validierte Home-Tests
- Smartphone-unterstützte Selbsttests wie SmarTest Vitamin D von Preventis ermöglichen eine präzise Messung bequem von zu Hause.
Du hast noch kein SmarTest Vitamin D Testkit für zu Hause?
Supplementierung nur nach Kenntnisstand des eigenen Werts
Vitamin-D-Präparate sind weit verbreitet. Ob eine Supplementierung sinnvoll ist und welche Dosierung infrage kommt, hängt jedoch von verschiedenen Faktoren ab – beispielsweise vom individuellen Vitamin-D-Status, der Sonnenexposition, dem Alter oder bestehenden Risikofaktoren. Dosis und Notwendigkeit sollten idealerweise mit einem Arzt besprochen werden, besonders bei Risikogruppen.
Weißt du, wie dein Vitamin-D-Wert aktuell aussieht?
Viele Menschen gehen davon aus, dass ihre Vitamin-D-Speicher im Sommer automatisch gefüllt sind. Studien zeigen jedoch, dass der tatsächliche Vitamin-D-Status von Lebensstil- und Umweltfaktoren abhängt. [16]
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